Ernährung im Alter

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Die Ernährung spielt auch mit zunehmendem Alter eine wichtige Rolle. Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängt stark davon ab, was und wie wir essen.

Eine ausgewogene Ernährung für ältere Menschen umfasst quantitativ und qualitativ optimal zusammengesetzte Speisen und Getränke. Diese entsprechen den persönlichen Vorlieben und werden in einem angenehmen Umfeld genossen. Auf dieser Seite werden Sie aktuelle Informationen zum Thema, zu Plattformen und Fachstellen finden.

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Veränderungen zeigen sich z. B. bei den Hormonen und bei der Körperzusammensetzung. Der Muskelanteil und der Wassergehalt im Körper werden geringer, dafür steigt der Anteil an Körperfett. Während der Energieverbrauch abnimmt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen (Proteine, Vitamine und Mineralstoffe) ähnlich hoch oder ist sogar erhöht. Somit braucht es mit zunehmenden Alter eine Ernährung, die im Vergleich zu früheren Jahren etwas weniger Energie liefert, und die gleichzeitig reich an wertvollen Nährstoffen ist. Individuelle Bedürfnisse je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitssituation sind zusätzlich zu berücksichtigen.

Ausgewogen und genussvoll

Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils. Es versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung schützt Herz und Kreislauf, stärkt die Abwehrkräfte und ist wichtig für den Erhalt von Muskeln und Knochen. Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil können dazu beitragen, lange fit und gesund zu bleiben. Es ist nie zu spät, sich gesunde Essgewohnheiten anzueignen. Dazu braucht man kein Ernährungsprofi zu sein. Oftmals helfen kleine Veränderungen, um Grosses zu bewirken. Darüber hinaus bedeutet Essen ein Stück Lebensfreude, denn Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen. 

Die wichtigsten Tipps zum Essen im Alter im Überblick

Genügend Proteine

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Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln und Knochen. Erwachsene im höheren Alter brauchen mehr Protein als jüngere Erwachsenen. Dies vor allem, um die Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedene Körperfunktionen (z. B. Immunabwehr) zu erhalten.

Tipp:
Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) ein proteinreiches Lebensmittel wie zum Beispiel:
  • Milch, Joghurt, Quark, Käse
  • Eier, Fleisch, Fisch
  • Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Tofu (aus Soja), Hummus (Püree aus Kichererbsen), Seitan (aus Weizen)

Regelmässig Trinken

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Empfohlen werden täglich 1-2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Hahnen-/Mineralwasser oder Früchte-/ Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstempfinden ab. Damit trotzdem genügend getrunken wird, orientieren Sie sich an folgenden Tipps:

Tipps:
  • Gewöhnen Sie sich an, regelmässig zu trinken: zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch.
  • Stellen Sie sich eine Flasche Wasser ans Bett und trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
  • Stellen Sie eine Flasche mit Wasser in Sichtweite, z. B. auf den Tisch in der Küche, im Essoder Wohnzimmer, so dass Sie auch ausserhalb der Mahlzeiten an das Trinken erinnert werden.
  • Für unterwegs immer eine Flasche mitnehmen.
  • Schreiben Sie täglich auf, wie viel Sie trinken. So haben Sie einen Überblick.

Gemüse und Früchte: 5 am Tag

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Gemüse und Früchte enthalten nicht nur zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken z.B. entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Damit können sie zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Tipps:
  • Essen Sie täglich 5 Portionen: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht einer Hand voll (z. B. 1 Apfel, 1 Hand voll Blumenkohlröschen).
  • Essen Sie abwechslungsreich, denn jedes Gemüse und jede Frucht enthält andere wertvolle Inhaltsstoffe.
Ideen für mehr Gemüse und Früchte:
  • Ein Müesli oder Joghurt mit frischen Früchten zubereiten (z. B. zum Frühstück oder Znüni)
  • Früchte in mundgerechte Stücke schneiden – dann greift man lieber zu
  • Risotto, Aufläufe, Wähen, Ragout etc. mit fein geschnittenem Gemüse ergänzen
  • Gemüsemenge in Eintöpfen und Suppen erhöhen
  • Einen kleinen Vorrat halten an tiefgekühlten, getrockneten oder konservierten Früchten und Gemüse
  • ein Glas Saft trinken anstelle von einer Portion Früchte.

Vitamin D einnehmen

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Vitamin D ist wichtig für Knochen, Zähne und Muskeln. Der Körper kann Vitamin D selber bilden, doch die produzierte Menge reicht meist nicht aus. Lebensmittel liefern nur wenig Vitamin D, deshalb sind Vitamin D-Tropfen sinnvoll.

Tipps

  • Nehmen Sie täglich Vitamin D-Tropfen
  • Lassen Sie sich in der Apotheke oder Ihrer Hausarztpraxis zur richtigen Dosierung beraten.
Programmleiter im Alter:
Adrian Näf
Telefon 061 552 62 87
E-Mail [email protected]bl.ch
 

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